Ból kręgosłupa to powszechny problem wśród pracowników biurowych. Spędzanie ośmiu godzin dziennie w pozycji siedzącej nie jest dla naszego organizmu niczym zdrowym ani naturalnym. Niestety, w niektórych zawodach nie da się tego uniknąć. Jak w takim wypadku zadbać o swój kręgosłup? Coraz częściej to pracodawcy próbują w tym pomóc.
- Najważniejsza jest prawidłowa pozycja siedząca. Siadając na krześle należy najpierw dosunąć pośladki maksymalnie do oparcia i dopiero wtedy oprzeć plecy - wymusi to prawidłowe ustawienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Osobom spędzającym dużo czasu za biurkiem zaleca się również częste zmiany pozycji. Warto też co jakiś czas wstać i rozciągać się. Pobudzi to krążenie, a tym samym dotleni mięśnie oraz mózg. Warto zaplanować swoje miejsce pracy w ten sposób, aby pewne czynności samoistnie wymuszały wstawanie - np. drukarka czy niezbędne dokumenty usytuowane w oddaleniu. W miarę możliwości zaleca się także korzystanie ze schodów, a nie z windy - radzi dr Jacek Jakubowski, specjalista fizjoterapii, Manu-Med.Oferty pracy w Trójmieście
Dolegliwości związane z długotrwałą pracą siedzącą to problem, który nie uszedł uwadze trójmiejskich pracodawców.
tak, ale staram się im zapobiegać
56%
tak, jednak nic z tym nie robię
31%
boli mnie kręgosłup, ale nie łączę tego z pracą
7%
nie, nie mam takiego problemu
6%
- W naszym biurze do dyspozycji pracowników są trzy stanowiska stojące, które nie cieszą się jak na razie zbyt dużym zainteresowaniem. Niektórzy korzystają z różnego rodzaju alternatywnych rozwiązań, jak np. siadanie na piłce fitness. Dodatkowo w trosce o dobre samopoczucie i kręgosłupy pracowników Kainos raz w tygodniu odwiedza nas pani masażystka - w ramach jej usług można wykupić 15- lub 30-minutowy masaż. Warto również wspomnieć o siłowni w naszym biurze - jej wyposażenie pozwala nie tylko na ukształtowanie pożądanej sylwetki, ale również skorygowanie różnego rodzaju wad postawy czy przyniesienie ulgi w dolegliwościach i schorzeniach związanych z kręgosłupem - mówi Iwo Sadecki, recruitment associate, Kainos. Czy takie stojące stanowiska pracy i piłki to dobra pomoc dla kręgosłupa?
- Siedzenie na piłce jest pozycją niestabilną, wymuszającą pracę mięśni głębokich, stabilizujących kręgosłup. Dzięki temu mięśnie cały czas pracują, utrzymują swoją siłę, nie ulegają osłabieniu. Taki sam wpływ na mięśnie można uzyskać siedząc na dyskach sensomotorycznych - mówi dr Jacek Jakubowski. - Prawidłowa pozycja stojąca mniej obciąża kręgosłup niż pozycja siedząca. Wg badań prof. Nachemsona w pozycji stojącej obciążenie 3. krążka lędźwiowego wynosi 100 kg, w pozycji siedzącej wyprostowanej 140 kg, zaś w pozycji siedzącej lekko pochylonej 185 kg.
Na szczęście coraz więcej biur posiada takie udogodnienia.
- W GetResponse stawiamy na wysoką kulturę organizacji, która sprawia, że chce się tutaj po prostu być. Ponadto wyróżniamy się jakością przestrzeni biurowej. Chcemy, aby nasi pracownicy czuli się komfortowo podczas wykonywania swoich obowiązków i dlatego zapewniamy im przestrzeń podobną do tej domowej. Oprócz standardowych biurek i krzeseł w dziale Customer Success można znaleźć bin bagi, stojące stanowiska do pracy, piłki do siedzenia, sofę, fotele z podnóżkami i biurka z regulacją wysokości. Nawet grafiki pracy układane są tak, by nie wykonywać tej samej czynności cały dzień. Dodatkowo nasi pracownicy pracują na laptopach, które umożliwiają zmianę stanowiska pracy bez uszczerbku na produktywności i jakości zadań. W przerwach mogą korzystać z relax roomu, w którym mogą rozruszać kości, grając np. w ping-ponga, piłkarzyki, czy odprężyć się przy konsoli PlayStation. Takie rozwiązania pozwalają na zbudowanie lepszej atmosfery, ale przede wszystkim zapobiegają dolegliwościom związanym z siedzeniem w wymuszonej pozycji przez osiem godzin dziennie - mówi Małgorzata Mikulska, Vice Director of Customer Success Team, GetResponse.Nie od dziś wiadomo, że uprawianie sportu jest czynnikiem, który minimalizuje ryzyko problemów z kręgosłupem. Właśnie dlatego część pracodawców stawia na to, żeby umożliwić swoim pracownikom ruch, także w miejscu pracy.
- W Sii głównie pracujemy przy biurkach, więc nasi pracownicy mogą liczyć na szereg udogodnień, które minimalizują oznaki zmęczenia pracą w pozycji siedzącej. Do ich dyspozycji są piłki do siedzenia, stojące miejsca pracy i liczne punkty tzw. chilloutu, gdzie mogą skorzystać z hamaków, komfortowych, miękkich siedzisk i foteli, w tym masujących. Nie jest to bezpośredni czynnik wpływający na profilaktykę, ale dbamy również o to, by otaczała nas zieleń, która pozytywnie wpływa na klimat przestrzeni i potęguje odczucie relaksu. W tak przyjaznym otoczeniu regenerujemy się i odpoczywamy w pełniejszym stopniu. W naszym nowym biurze, w Olivia Business Center - budynek Olivia Prime, stworzyliśmy też miejsca dla tych, którzy lubią spędzać czas aktywnie. Oprócz ścianki wspinaczkowej (która obejmuje dwa piętra) i popularnych "piłkarzyków", w specjalnie wydzielonej strefie znajdują się sprzęty i akcesoria sportowe - mówi Magdalena Misiewicz, Retention and HR Support Manager, Sii Polska. - Przyznawany nam co roku tytuł Great Place to Work zobowiązuje. W planach mamy więc kolejne inicjatywy i plan wdrożenia dodatkowych udogodnień mających wpływ na komfort pracy naszych pracowników.Zobacz także: Chirurgia kręgosłupa w 3D
Stojące biurka, piłki i strefy relaksu to udogodnienia, które ułatwiają dbanie o kręgosłup, jednak ich brak wcale nie powinien być wymówką. Jak sami możemy pomóc swojemu kręgosłupowi?
- Prostym ćwiczeniem, które "rozrusza stawy kręgosłupa" jest ćwiczenie polegające na poruszaniu miednicą w przód (przodopochylenie miednicy), tył (tyłopochylenie miednicy) oraz na boki. Kolejnym przykładem jest wykonywanie ćwiczeń izometrycznych, mających na celu utrzymanie siły mięśniowej oraz poprawę krążenia krwi, co działa również przeciwzakrzepowo. Ćwiczenie to polega na napinaniu mięśni przez ok. 15-30 sek. Przykład: maksymalny wyprost nóg w kolanach, ściskanie kolan, wspięcia na palcach w pozycji siedzącej czy napinanie mięśni pośladkowych.
Osoby spędzające wiele czasu za biurkiem są narażone na dysfunkcję kończyny górnej tj. łokieć tenisisty, łokieć golfisty czy cieśń nadgarstka. W zapobieganiu tym dolegliwościom może pomóc rozciąganie mięśni przedramion, tzn. przy wyprostowanej kończynie górnej w stawie łokciowym wykonujemy maksymalne, naprzemienne zgięcie grzbietowe oraz dłoniowe nadgarstka i utrzymujemy pozycję ok. 30 sek. Aby odciążyć odcinek szyjny należy wykonać serię ćwiczeń (np. co godzinę: pięć powtórzeń przez 5 sekund), polegających na cofnięciu głowy równolegle do podłoża - retrakcja głowy. Ważne jest utrzymanie głowy prosto ze wzrokiem skierowanym przed siebie - podpowiada dr Jacek Jakubowski.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
