• Kino
  • Mapa
  • Ogłoszenia
  • Forum
  • Komunikacja
  • Raport

Co jeść przed treningiem?

Joanna Puchala
17 stycznia 2019 (artykuł sprzed 5 lat) 
Jedzenie zarówno przed czy po treningu jest bardzo istotne - pożywienie ma nie tylko sycić, ale stanowi też bardzo ważne źródło energii do działania. Jedzenie zarówno przed czy po treningu jest bardzo istotne - pożywienie ma nie tylko sycić, ale stanowi też bardzo ważne źródło energii do działania.

Bardzo często słyszymy, że 30 procent sukcesu to trening, a aż 70 procent dieta. Dlatego tak ważne jest jedzenie przed treningiem, które wpływa pozytywnie na uzyskiwane podczas treningu wyniki. Paradoksalnie dzięki dostarczaniu kilokalorii ułatwiamy organizmowi spalenie większej ilości tłuszczu, a pełni energii możemy dokładniej wykonywać każde ćwiczenie i zwiększać liczbę powtórzeń. Co powinniśmy jeść przed treningiem?




Ile czasu przed treningiem spożywasz posiłek?

Jedzenie zarówno przed czy po treningu jest bardzo istotne - pożywienie ma nie tylko sycić, ale stanowi też bardzo ważne źródło energii do działania.

- To szczególnie ważne w przypadku sportowców, których całe życie podporządkowane jest pod cel treningowy. Uprawiając sport rekreacyjnie też możemy czerpać z reguł dla zawodowców. Przed treningiem warto zjeść posiłek lekkostrawny, aby podczas aktywności nie czuć się ociężałym. Dlatego ja ograniczam tłuszcze do minimum w posiłku przed treningiem. Stawiam na węglowodany złożone i pełnowartościowe białko, np. jaglanka z odżywką białkową czy omlet z dodatkiem płatków owsianych z warzywami - mówi trener personalny Igor Janik.

Posiłek przedtreningowy: ilość makroskładników posiłku przed treningiem



Co istotne, ilość makroskładników powinna być dobrana indywidualnie. Będzie to podyktowane nie tylko wagą, wiekiem czy płcią, ale także indywidualnymi predyspozycjami takimi jak chociażby metabolizm.

- Każdy tylko na sobie, metodą prób i błędów, może przetestować, co mu będzie służyć. Istotny jest też charakter wysiłku i jego długość. Przy tych trwających ponad dwie godziny warto zaopatrzyć się w żele węglowodanowe i spożyć je pół godziny przed i w trakcie aktywności - dodaje Igor Janik.
Posiłek przed treningiem powinien być lekkostrawny i dostarczać węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, co pozwala nam na stopniowe uwalnianie  się energii. Posiłek przed treningiem powinien być lekkostrawny i dostarczać węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, co pozwala nam na stopniowe uwalnianie  się energii.
Równie indywidualny jest czas spożywania posiłków.

- Dla jednych godzina przed wysiłkiem wystarczy, a inni muszą odczekać z aktywnością trzy godziny, aby układ pokarmowy nie był obciążony trawieniem podczas aktywności, bo to ograniczy zdolności wysiłkowe - podkreśla Igor Janik.

Co jeść przed treningiem? Nie ćwiczymy "na głodzie"



Wiele osób nie do końca zdaje sobie z tego sprawę, ale spożywanie posiłków przed treningiem okazuje się tak samo ważne jak dostarczanie ich organizmowi po wysiłku.

- Planując swój trening, dokładnie sprecyzujmy porę i długość czasu jego trwania. Dzięki temu będziemy mogli dopasować swój sposób odżywiania. Pamiętajmy, że każdy posiłek powinien być odpowiednio zbilansowany pod względem wartości odżywczych. Posiłek przed treningiem powinien być lekkostrawny i dostarczać węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, co pozwala nam na stopniowe uwalnianie się energii. Na wydolność naszego organizmu podczas treningu wpływają głównie węglowodany, a dokładnie glikogen zmagazynowany w naszych mięśniach i wątrobie. Jego duża ilość pozwala na długotrwały i efektywny trening bez ryzyka zbyt wczesnego zmęczenia - mówi dietetyk Monika Turniak z Poradni Mój Dietetyk.
Paradoksalnie dzięki dostarczaniu kilokalorii ułatwiamy organizmowi spalenie większej ilości tłuszczu, a pełni energii możemy dokładniej wykonywać każde ćwiczenie i zwiększać liczbę powtórzeń. Paradoksalnie dzięki dostarczaniu kilokalorii ułatwiamy organizmowi spalenie większej ilości tłuszczu, a pełni energii możemy dokładniej wykonywać każde ćwiczenie i zwiększać liczbę powtórzeń.
Podstawą posiłku "przedtreningowego" powinny być przede wszystkim węglowodany złożone, czyli ryże, kasze, makarony czy pieczywo razowe, żytnie, a także płatki owsiane i jaglane.

- Taki posiłek powinien zawierać białko w odpowiedniej ilości, najlepiej około 20 g w całym posiłku. Możemy tu wykorzystać różnego rodzaju mięsa lub nabiał. Co do czasu, to najczęściej poleca się około 90 minut przed treningiem, ale to kwestia bardzo indywidualna. Część osób może się lepiej czuć w momencie, kiedy zje 60 minut przed treningiem, a inne dwie godziny przed treningiem. Jeżeli mamy możliwość zjedzenia tylko na trzy godziny przed treningiem, to powinniśmy dodać produkty, które spowolnią nam wchłanianie takiego posiłku. Można dodać surowe warzywa lub tłuszcze np. w postaci orzechów. Jeżeli możemy zjeść tylko 30 minut przed treningiem, to idźmy w kierunku cukrów prostych i zjedzmy przykładowo banany, winogrona lub chociażby mandarynki i do tego około 20 g odżywki białkowej. Co do konkretnych ilości, to należałoby wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie podzielić to na posiłki - podkreśla trener personalny Marek Dembek z Active Life.
W posiłkach przed wysiłkiem powinniśmy unikać produktów, które są uznawane za ciężkostrawne. Taki wybór może skutkować obniżeniem efektywności i gorszym samopoczuciem.

Planując swój trening, dokładnie sprecyzujmy porę i długość czasu jego trwania. Dzięki temu będziemy mogli dopasować swój sposób odżywiania. Planując swój trening, dokładnie sprecyzujmy porę i długość czasu jego trwania. Dzięki temu będziemy mogli dopasować swój sposób odżywiania.

Przykładowe posiłki przed treningiem według dietetyk Moniki Turniak:



1. Posiłek przedtreningowy - omlet z malinami

  • 200 g malin (mrożonych lub świeżych)
  • 1 całe jajo
  • 2 białka
  • 1 łyżka otrębów pszennych (10 g)
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego (50 g)
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • szczypta soli, słodzik do smaku

Sposób przygotowania:

Maliny rozmrozić i zmiksować z otrębami i jogurtem, dosłodzić słodzikiem. 1 jajko i 2 białka ubić mocno na pianę. Na rozgrzany na patelni olej wylać jajka, zmniejszyć ogień i smażyć pod przykryciem aż omlet zetnie się z wierzchu. Zdjąć z patelni i polać malinowym musem.

1 porcja: 270 kcal, 23 g białka, 13 g tłuszczu i 34 g węglowodanów

2. Posiłek przedtreningowy - owsianka bananowa z kakao

Składniki:
  • 60 g Płatki owsiane;
  • 300 g Mleko 1,5% tłuszczu;
  • 60 g Banan;
  • 20 g Morele suszone;
  • 30g Konfitura z malin domowej roboty
.
Sposób przygotowania:
Mleko 1,5% wlej do rondelka i podgrzej. Dodaj płatki owsiane i gotuj dalej na małym ogniu aż potrawa zgęstnieje. Owsiankę przełóż do miski. Dodaj pokrojony banan, morele i konfiturę z malin i ciesz się smakiem!

Wartość kaloryczna 1 porcji:
energia: 505 kcal;
białko: 19 g;
tłuszcze: 9 g;
węglowodany: 92 g.

3. Posiłek przedtreningowy - kanapki z pastą z awokado i pastą z twarożku

Składniki:
  • dwie kromki pełnoziarnistego chleba;
  • pół awokado;
  • pół małej cebulki;
  • 2 łyżki serka twarogowego półtłustego;
  • 2 rzodkiewki;
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego;
  • szczypiorek;
  • sól, świeżo mielony czarny pieprz, pieprz cayenne

Sposób przygotowania:
Pół awokado rozgniatamy widelcem w miseczce. Dodajemy pokrojoną w kostkę cebulkę, łyżkę jogurtu naturalnego, mieszamy i doprawiamy solą oraz pieprzem do smaku. Smarujemy chleb pastą i posypujemy wierzch pieprzem cayenne. Twarożek mieszamy z pokrojoną w plasterki rzodkiewką oraz łyżką jogurtu naturalnego. Doprawiamy solą i pieprzem. Smarujemy chleb przygotowaną pastą i na koniec posypujemy pokrojonym szczypiorkiem.

W posiłkach przed wysiłkiem powinniśmy unikać produktów, które są uznawane za ciężkostrawne. W posiłkach przed wysiłkiem powinniśmy unikać produktów, które są uznawane za ciężkostrawne.

Miejsca

Opinie (66) ponad 10 zablokowanych

  • Metka I tesciu (5)

    Sila idzie z dnia na dzien

    • 67 2

    • Ta... cały rok na bombie ;) (3)

      • 10 1

      • całe życie masa (1)

        • 4 0

        • Najpierw masa

          Potem masa

          • 1 0

      • a prolka i estro w normie? :)

        • 2 0

    • Super. A za 20 lat wózek inwalidzki i rozwalony metabolizm

      Ale kto by się przejmował przyszłością. Wazne jest, że teraz jestem napompowany i nadrabiam głupotę wyglądem

      • 2 0

  • Cztery tabletki metki to wygląd zdrowej sylwetki!

    • 45 5

  • Owsianka z kakao bez kakao?! (1)

    Czy do przepisu na owsianke z kakao nalezy dodac kakao czy tez same maliny wystarcza?! ;)

    • 29 2

    • Owsiankę należy wlać w

      kakao.

      • 16 1

  • Nie ma informacji dotyczącej rodzaju treningu (1)

    i w odniesieniu to niego rodzaju posiłku. To dopiero byłby jako taki artykuł.

    • 39 2

    • to by musiała być książka

      i to gruba

      • 0 0

  • Blender kielichowy i wystarczy ;) (2)

    W 5 minut robię rano śniadanie, branch i obiad.

    Rozlewam tylko do shakerów i wstawiam do lodówki.

    • 9 7

    • fuj

      ja tam wole słone i chrupiące, ryz z kurczakiem, rano omlet ale na slono, jakos nie trawie slodkich papek jak dla dzieci

      • 3 1

    • Jak mawiał mój dziadek - masz zęby to gryź

      Na papki i pieluchy przyjdzie czas

      • 3 0

  • ach te dylematy korpo lanserów. (1)

    Najważniejszy lans, robienie duzo szumu na fb i insta a nie trening.

    • 29 24

    • 80%diety +20%ćwiczeń =100% ... dieta jest ważna. Nie jestem korposzczurem ani lanserem. Lubie jak mam ładnie podane jedzenie na talerzu, gdy jest do tego smaczne ... To że zostanie wrzucone zdj talerza na fb to chyba nie zbrodnia, ani nic złego. To samo tyczy się zdjęć na siłowni, podczas biegania czy inne aktywności fizycznej. Każdy ma swoją motywację, jeśli kogoś motywują tego typu błahostki to czemu nie ?! czemu hejt ?! Lepsze zdjęcie napiętego bica przed lustrem albo talerza, niż ulanych tłuszczem ludzi albo "piątek, piąteczek, piątuunio" i zdj z cotygodniowego melanżu.

      • 3 9

  • Co za bzdety!

    Trzeba zjesc cos co ci dostarczy energii w trakcie treninu a nie po treningu! Biale pieczywo a nie ciemnie! Przecirz chleb razowy lub kasza to trawienie wielogodzinne. Dlatego wazne jest, i kazdy zawodnik to wie, zeby zjesc cos słodkiego przed treningiem, czyli cukier prosty! Kuzwa! Kasza przed treningiem na macie lub bieganiem- brawo! Pogadajcie z judokami, bokserami etc. Nie sluchajcie trenerow personalnych, ktorzy maja zadyszke jak wchodza na 2 pietro, objetosc bicepsa 56, ale pojemnosc pluc i wydolnosc babci 70-letniej.

    • 43 5

  • Ja moi drodzy i mili na ten przyklad jem czosnek (7)

    Czosnek moi drodzy i mili jest naturalnym antybiotykiem i dziala kojąco na organizm.

    • 11 9

    • To wpitol kilogram. Ty nie w Bieszczadach?

      • 3 0

    • Zaśmiecasz (2)

      Kolejny artykuł kolejny raz , czy u Ciebie wszystko ok pod sufitem ????

      • 4 1

      • Cał-ko-wi-cie OK

        • 0 1

      • Ty też zaśmiecasz

        • 1 1

    • Człowieku (1)

      Co ma czosnek do treningu ?? Skończ w końcu z wiecznym prowokowaniem na tym portalu , powinni zablokować Twoje komentarze .

      • 7 4

      • Czy on łamie regulamin? On może je i na zdrowie mu!

        A Ty jedz dalej mete i odżywki

        • 5 5

    • Nie masz fanklubu na forum

      Ale jak jestes czosnkowy to w realu chyba też kiepsko

      • 0 1

  • Słaby artykuł (1)

    Dużo powtórzeń. Brak opisu diety zależnej od tego po co trenujemy. Czy trenujemy by zwiększyc masę mięśniową czy trenujemy aby schudnąć. Jeśli trenuje po to by schudnąć to posiłek po treningu mija się z celem. To co spalę to zaraz uzupełnię zbędnymi kaloriami. Jak ktoś jest gruby to organizm ma z czego brać jak mu potrzeba.

    • 3 9

    • coś słabo z wiedzą z fizjologii wysiłku

      • 0 0

  • Pies ci zdechnie ... (2)

    Dom ci spalą,dziewczyna odejdzie ,A mięśnie zostaną!!!

    • 8 3

    • Z perspektywy czasu mogę Ci powiedzieć, że nie zostaną.

      Niestety

      • 7 1

    • sportowiec brydżowy

      mięśnie nieużywane ulegają demoralizacji i zamieniają się w sadło, wtedy wygląda się jak bohaterowie "sąsiadów". Tylko pies może ci wybaczyć brak lub nadmiar mięśni. A co do dziewczyn to im się nie chce odchodzić, dzisiaj odjeżdżają lub odlatują, albo wyrzucają końkubenta z pieleszy...

      • 1 1

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Pracodawcy w Trójmieście

Forum

Najczęściej czytane